StrongWorld Сайт о красоте и здоровье

     


Программы тренировок

Программы тренировок для набора массы, силы или похудения


2х дневная тренировка для начинающих

1 день


1. Приседания 3х7

2. Икры 3х10

3. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х10 (15)

4. Подтягивания широким хватом (можно с отягощением) 2х5 (10) (15)

5. Становая тяга 3х15 (20)

6. Подъем штанги на бицепс 4х10 (15)

7. Пресс 3х12 (20)


2 день


1. Жим лежа на скамье штангой (или гантелями) 4х7 (10)

2. Разводка лежа 2х10

3. Разводка стоя 2х10 (3х6)

4. Шраги 3х10

5. Пресс 2х10

6. Сгибания и разгибания кистей в упоре 3х7 (10)

7. Гипер 2х8 (10)

*Примечание: В скобках указываются альтернативное количество повторений

Данная тренировка лучше всего подходит для новичков, которые ходят 1-2 месяца, т.к. она сочетает в себе упражнения для всех групп мышц, причем уложенных в 2 дня. По данной программе можно заниматься максимум 1-2 месяца, чтобы научиться правильно выполнять упражнения а также не перегрузить себя, чтобы на следующее утро можно было спокойно встать и пойти на работу или по другим делам. 

Подходы и повторения можно подстраивать под себя, например, если вам трудно подтянуться даже 5 раз, начните с 2х подходов по 2-3 раза, разумеется без отягощения, и в дальнейшем рекомендуется прибавлять вес. 





программа тренировки для набора мышечной массы

1 день


1. Жим лежа штангой

2. Брусья

3. Жим лежа гантелями

4. Французский жим лежа

5. Жим лежа узким хватом

6. Пресс


2 день


1. Становая тяга

2. Шраги

3. Тяга Т-блока

4. Подъем штанги на бицепс

5. Наклоны стоя со штангой

6. Бицепс гантелей в упоре на колено (либо бицепс на скамье Скотта)


3 день


1. Жим штангой стоя либо на наклонной скамье 45 град.

2. Разводка стоя

3. Приседания

4. Жим ногами

5. Разводка в наклоне

6. Разгибания ног на тренажере

*Примечание: Подходы и повторения в данной тренировки необходимо подбирать индивидуально.

Для набора мышечной массы необходимо делать по 3-5 подходов на 5-8 повторений (не считая подходов для разогрева мышц). Ведь для того, чтобы мышцы росли, необходимо чтобы во время тренировок они разрушились, а для этого необходимо брать более существенные веса и, разумеется, меньшее кол-во повторений




        
Главная::Новости::Бодибилдинг::Армрестлинг::Задать вопрос::Карта сайта::Спортивное питание
StrongWorld Сайт о красоте и здоровье
ВебСтолица.РУ: создай свой бесплатный сайт!  | Пожаловаться  
Движок: Amiro CMS